바디포커스 추천! 상체 폼롤러 스트레칭 루틴 (10~15분 완성)
대상
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하루 종일 앉아 있는 직장인
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거북목, 굽은 어깨가 걱정되는 분
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가슴·어깨의 긴장을 풀고 싶을 때
등 상부 & 견갑 스트레칭 (Thoracic Extension)
부위: 등 윗부분, 어깨 뒷면 시간: 30초 × 3회방법:
1.
폼롤러를 세로 방향으로 놓고, 정중앙에 척추를 대고 누워요.
2.
엉덩이는 바닥에, 무릎은 세워주세요.
3.
양팔을 머리 위로 넘기며 가슴을 활짝 열어줍니다.
4.
호흡을 천천히 하며 30초 유지합니다.
포인트: 팔을 벌릴수록 가슴이 시원하게 열려요! 가슴 근육 스트레칭 (Chest Opener)
부위: 대흉근, 전면 어깨 시간: 30초 × 2세트방법:
1.
폼롤러 위에 머리부터 엉덩이까지 척추 전체를 올리고 누워요.
2.
양팔을 옆으로 벌려 "T자" 자세를 취해요.
3.
손바닥은 천장을 향하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀요.
4.
이 상태에서 깊게 호흡하며 가슴 앞쪽 이완!
포인트: 팔 위치를 ‘T자 → W자 → Y자’로 바꿔가며 스트레칭해도 좋아요. 광배근 & 옆구리 스트레칭 (Lat Stretch)
부위: 광배근, 겨드랑이, 옆구리 시간: 한 쪽당 30초 × 2회방법:
1.
옆으로 누워 폼롤러를 겨드랑이 아래에 둡니다.
2.
아래쪽 팔은 쭉 뻗고, 반대손으로 가볍게 지지해요.
3.
몸을 약간 앞뒤로 굴리며 광배근을 마사지합니다.
4.
반대쪽도 동일하게 반복.
포인트: 등을 약간 둥글게 말아야 더 깊은 자극이 들어가요. 상완삼두근 스트레칭 (Triceps & Arm Line)
부위: 팔 뒤쪽, 상완근, 광배 연결부 시간: 한 쪽당 30초 × 2세트방법:
1.
폼롤러에 팔꿈치 뒷면을 얹고 엎드린 상태에서 굴립니다.
2.
손바닥은 얼굴 쪽으로 향하게 하고, 팔꿈치를 굽혀줘요.
3.
부드럽게 앞뒤로 롤링하며 자극을 주세요.
포인트: 광배근과 삼두근이 동시에 풀리는 느낌을 찾아보세요. 상부 승모근 & 목 이완 (Upper Trap & Neck Reset)
부위: 어깨 윗부분, 목 옆면 시간: 30초 × 2회방법:
1.
폼롤러에 목 뒷부분을 올리고, 양쪽으로 천천히 고개를 흔들듯 굴려주세요.
2.
긴장을 푸는 느낌으로 움직이며 승모근과 목 주변을 마사지합니다.
포인트: 무리하게 고개를 젖히지 말고, 눈 감고 호흡에 집중하세요. 루틴 마무리 팁
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총 소요시간: 약 10~15분
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운동 전/후, 하루 마무리에 사용하면 효과적
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물 한 잔 마시고 호흡 정리로 마무리!