바디포커스 추천! 하체 폼롤러 스트레칭 루틴 (10~15분 완성)
대상
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오래 서 있거나 많이 걷는 분
•
하체 근육 뭉침과 부종이 있는 분
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하체 운동 후 회복이 필요한 분
종아리 마사지 & 릴리즈 (Calf Rolling)
부위: 종아리 (비복근, 가자미근) 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
바닥에 앉아 폼롤러를 종아리 밑에 두고 다리를 쭉 펴요.
2.
양손으로 엉덩이를 살짝 들어 올려 종아리를 굴려요.
3.
발끝을 당기거나 돌려서 다양한 각도로 마사지해줍니다.
포인트: 한 쪽 다리만 얹고 체중을 실으면 더 강한 자극 가능! 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭 (Hamstring Rolling)
부위: 허벅지 뒤쪽 전체 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
폼롤러를 허벅지 아래에 두고 양손으로 몸을 지탱해 굴립니다.
2.
무릎 뒤부터 엉덩이 아래까지 천천히 롤링해요.
3.
통증 부위는 살짝 멈춰 눌러주는 것도 좋아요.
포인트: 다리를 교차하면 더 깊은 자극 가능! 대퇴사두근(허벅지 앞) 스트레칭 (Quad Rolling)
부위: 허벅지 앞쪽 전체 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
엎드린 자세에서 한 쪽 허벅지를 폼롤러 위에 올려요.
2.
팔로 몸을 지탱하고, 무릎~골반 사이를 천천히 굴립니다.
3.
반대쪽도 반복.
포인트: 허벅지 안쪽(VMO)과 바깥쪽(외측광근)까지 다양하게 자극해보세요. 중둔근 & 엉덩이 스트레칭 (Glutes & Hip Release)
부위: 엉덩이 옆면, 중둔근, 이상근 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
폼롤러 위에 한 쪽 엉덩이를 얹고 앉아요.
2.
같은 쪽 다리를 반대 무릎 위에 올려 '4자' 모양을 만들어줘요.
3.
천천히 앞뒤로 움직이며 엉덩이 근육을 마사지해요.
포인트: 다리를 꼬면 더 깊은 자극! 뭉침이 심한 부위는 잠시 멈춰 눌러보세요. 장경인대(허벅지 바깥) 릴리즈 (IT Band Rolling)
부위: 허벅지 바깥쪽 전체 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
옆으로 누워 폼롤러를 허벅지 바깥쪽에 대고 굴려요.
2.
아래쪽 다리는 쭉 펴고, 위쪽 다리는 앞에 짚어 균형을 잡아요.
3.
무릎부터 고관절까지 천천히 이동합니다.
포인트: 자극이 강할 수 있어 천천히 부드럽게! 근막이완 효과가 좋아요. 루틴 마무리 팁
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총 소요시간: 약 10~15분
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운동 전에는 가볍게, 운동 후에는 깊게 진행하면 좋아요.
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스트레칭 후에는 가벼운 걷기나 수분 섭취도 함께해보세요!