바디포커스 추천! 마사지볼 전신 스트레칭 루틴 (10~15분 완성)
준비물
•
마사지볼 1개 또는 땅콩볼 (두 개 연결된 형태)
•
벽 or 바닥
상체 루틴
견갑골 안쪽 릴리즈 (Shoulder Blade Inner Release)
부위: 견갑골 안쪽, 능형근, 승모근 중부 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
벽에 기대서 마사지볼을 견갑골 안쪽에 대고 살짝 눌러요.
2.
팔을 천천히 위아래로 움직이며 근막을 자극해요.
3.
통증 포인트에 멈춰 심호흡.
포인트: 벽에 대고 하면 강도 조절이 쉽고, 통증 조절에 좋아요! 흉추 압박 & 이완 (Thoracic Spine Release)
부위: 등 위쪽, 척추 기립근 시간: 1분방법:
1.
땅콩볼을 바닥에 두고, 흉추(어깨 아래 등) 부위에 대고 눕습니다.
2.
양손은 머리 뒤로, 팔꿈치 모은 채 살짝 위아래로 굴러줘요.
3.
강한 압박보단 호흡과 함께 천천히!
포인트: 어깨결림, 거북목 교정에 좋아요. 가슴근 이완 (Chest Release)
부위: 대흉근, 어깨 앞쪽 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
벽에 마사지볼을 어깨 앞쪽(쇄골 아래)에 대고 기대요.
2.
팔을 올리거나 돌려서 가슴 앞쪽 근육을 풀어줍니다.
포인트: 장시간 컴퓨터 작업 후 꼭 추천! 하체 루틴
둔근 & 이상근 릴리즈 (Glute/Piriformis Release)
부위: 엉덩이, 이상근, 중둔근 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
바닥에 앉아 마사지볼을 엉덩이 밑에 두고 앉아요.
2.
같은 쪽 발을 반대 무릎 위에 올려 4자 모양.
3.
살짝 몸을 기울이며 천천히 움직여줍니다.
포인트: 골반 틀어짐, 좌골신경통에도 효과적! 발바닥 지압 (Foot Fascia Release)
부위: 족저근막, 발바닥 전체 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
선 상태에서 마사지볼을 발바닥에 두고 굴립니다.
2.
발가락~뒤꿈치까지 전체적으로 눌러주세요.
3.
자극 포인트는 멈춰서 깊은 호흡!
포인트: 하루 피로가 쌓인 발을 리셋하는 최고의 루틴! 대퇴사두근 압박 (Quad Spot Release)
부위: 허벅지 앞쪽 근육 시간: 한 쪽당 30초~1분방법:
1.
엎드린 상태에서 허벅지 앞쪽에 마사지볼을 대고
2.
천천히 앞뒤로 움직여 통증 부위를 찾습니다.
3.
꾹 눌러서 멈추고 깊게 호흡.
포인트: 폼롤러보다 정밀하게 자극이 가능! 루틴 마무리 팁
•
총 소요시간: 10~15분
•
통증 포인트는 멈춰서 호흡 3회 이상 유지
•
루틴 전후로 가벼운 스트레칭 or 워킹 병행 추천